Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Posted on by riasevastopol

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), врач философии, психолог, доктор наук Стенфордского университета, создатель книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что свойство к самоконтролю есть ответом тела человека и головного мозга на неожиданно появляющиеся желания и порывы:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету либо съесть на обед порцию побольше, но вы осознаёте, что делать этого запрещено, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Либо же вы понимаете, что необходимо сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные квитанции, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, дабы организовать префронтальную кору (область мозга, расположенная сходу за лобной костью черепа), осуществляющую контроль все процессы, отличающие человека от животного. В случае если высказать предположение, что изначально человеческий мозг силен в ходе принятия ответов и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что возможно предпринять, чтобы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

в течении продолжительных лет считалось, что структура мозга неизменна.Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли Но данные исследований, совершённых нейробиологами в течении последнего десятилетия, продемонстрировали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, весьма чутко реагирует на любой приобретённый опыт: вынудите себя каждый день решать задачи на ваш — мозг и вычисление станет посильнее в математике; учите и читайте долгие стихотворения — и вы существенно ускорите воспроизведения информации и процессы запоминания.

К примеру, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, важной за координацию перемещений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, узкая и неотёсанная моторика развиты значительно лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не есть исключением из правил. Сейчас ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Кое-какие из вас, дорогие читатели, на данный момент точно поразмыслили о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной либо мини-баре около велотренажера. Разумеется, что прибегнув к таким способам, возможно не только развить свойство к самоконтролю, но и закалить нервную совокупность. 🙂

Сейчас мы предлагаем вам ознакомиться с более несложными, но не меньше действенными методами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, согласно точки зрения Макгонигал, есть ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление самоконтроля и выдержки истощает энергетические запасы человека:

«Пробуя осуществлять контроль собственный крутой нрав либо проигнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Последовательность опытов, обрисованных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», разрешили ему выдвинуть занимательную догадку, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совсем лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Кое-какие исследователи, а также Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, возможно воспитать посредством особых тренировок, о которых отправится обращение потом.

Как обучиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на встречу к самоконтролю есть управление стрессом, потому, что их биологические базы полностью несовместимы. Пребывав под действием долгого нервного напряжения, человек нерационально применяет собственные энергетические ресурсы, что очень плохо отражается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей либо беги» (fight-or-flight). В стрессовых обстановках мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, в то время как самоконтроль требует анализа и глубинного рассмотрения ситуации .

При таких условиях как добиться самоконтроля в стрессовой обстановке? Почувствовав себя перенапряженным и утомившимся, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, согласно точки зрения Макгонигал, станет красивым началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс воздействует на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

В соответствии с изучению, результаты которого были размещены в социальной психологии психологии и Журнале личности (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, есть самоутверждение. Хорошим примером помогает отличие между действием на человека применения фраз «Я не могу» и «Я не».

На протяжении упомянутого опыта 120 студентов были разделены на 2 группы, наряду с этим одной из них необходимо было отказаться от предложения, применяв фразу «Я не могу», в то время как вторая должна была сообщить «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу имеется мороженое» либо же «Я не ем мороженое». По окончании окончания изучения участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада либо батончик из мюслей и грецких орехов.

Студенты, не подозревая о том, что опыт еще не подошел к собственному логическому завершению, делали выбор и приобретали желаемый снэк. В следствии 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, тогда как студенты, применявшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Любой раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Эта идиома еще раз выделяет, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как получить самоконтроль? В следующий раз, в то время, когда вам нужно будет отказаться от чего-либо, применяйте формулировку «Я не», чтобы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не имеете возможность. 🙂

  • Как применять ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на действенную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — кроме того если вы спите меньше 6 часов в сутки — это необычный стресс для организма, воздействующий на то, как мозг и ваше тело истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В следствии префронтальная кора теряет контроль над вторыми территориями нервной совокупности и неимеетвозможности обезопасисть вас от стресса».

К счастью, психолог кроме этого показывает, что все это обратимо:

«По окончании того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Доктор наук психиатрии врач Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший последовательность научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, каковые каждый день дремлют около 7 часов, трудятся значительно продуктивнее, чувствуют себя радостнее и живут продолжительнее. 🙂

  • Распорядок дня: рекомендации от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? В соответствии с итогам изучения, совершённого Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики стали причиной увеличению самосознания в обыденной жизни, улучшению увеличения и внимания серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не требуется заниматься медитацией всю жизнь — хорошие трансформации в работе мозга наблюдаются уже по окончании 8 недель практики».

5. здоровое питание и Спорт

Как улучшить самоконтроль и собственную физическую форму? Еще одним хорошим методом развить силу воли есть спорт, наряду с этим совсем не имеет значение, о какой степени нагрузки идет обращение — будь то прогулка на свежем воздухе либо полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой отличия, какому виду деятельности вы дадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию либо тяжелой атлетике — в этом случае все, что выходит за рамки обычного сидячего образа судьбы, повышает резерв силы воли.

Второй свободной мерой, которую кроме этого нужно предпринять, есть здоровое питание:

«оптимальнееимеется пищу, талантливую на долгое время снабдить вас энергией. Большая часть диетологов и психологов рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Вероятнее, потребуется некая часть самоконтроля, дабы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами упрочнение улучшит работу головного мозга».

здоровое питание и Спорт не только усиливают силу воли, но и оказывают хорошее влияние на самочувствие человека в целом. В частности, на протяжении физической нагрузки в отечественном организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют чувство дискомфорта на протяжении занятий спортом, блокируют боль и содействуют происхождению эмоции эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже ранееупомянутой книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер растолковывает, что человек, повторяя себе «не на данный момент — позднее», освобождается от внутренних терзаний, в особенности в случае если речь заходит о попытках избавиться от негативных привычек (к примеру, имеется сладкое на протяжении просмотра фильмов).

  • Стоит ли бороться с прокрастинацией, либо Путеводитель по упорядоченному отвлечению

Опыт с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы поведать об одном увлекательном опыте, совершённым в первый раз в первой половине 70-ых годов XX века доктором наук Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Сущность опыта пребывает в следующем: ребенка заводят в помещение со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо на данный момент либо подождать некое время, не прикасаясь к лакомству, и взять еще один зефир в качестве вознаграждения.

В уникальной версии опыта из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в продолжительный коробку возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз опыт проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По данным blog.bufferapp

Случайные статьи:

Как укрепить силу воли


Подборка похожих статей:

riasevastopol

More Posts