Как улучшить качество сна и личную эффективность?

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, перед тем как он опять заметил дневной свет. Сиффр — пионер и французский учёный в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). самый известный из биологических ритмов — это циркадный,под контролем которого находиться бодрствования и периоды сна.

Как раз для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и отправился на необязательное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой древесной платформе — но, у него была кровать, стол, стул а также телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды.

У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, разрешающих узнать, что час, либо какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не через чур изменялись. Он вспоминал позднее: «Уровень качества сна было красивым! Тело само определяло, в то время, когда необходимо дремать либо имеется, что крайне важно.

По итогам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — приблизительно 24 минут и 30 часа».Как улучшить качество сна и личную эффективность? Но время от времени организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, по окончании чего 12 часов дремал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — к примеру, появились центры изучения этого вопроса в наибольших университетах, таких как Университет и Гарвард Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим практически треть нашей жизни на сон, тяжело поверить, что эта тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В данной статье мы поболтаем о «науке сна» — разглядим, как трудится данный процесс, и сформулируем последовательность рекомендаций для увеличения качества сна и уровня энергии в периоды активности. Итак, отправились.

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

Неприятности со сном: какое количество часов вам вправду необходимо?

Чтобы ответить на данный вопрос, разглядим опыты, совершённые в Университете штата и Университете Пенсильвании Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых женщин и мужчин, дремавших приблизительно по 7-8 часов в день. После этого они поделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула маленькую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое дней подряд. Участникам второй группы выпало дремать по 4 часа в день.

Третьей группе повезло чуть больше — им было разрешено дремать 6 часов. И четвертая несколько, как вы имели возможность додуматься, не поменяла своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение 14 дней подряд. в течении всего опыта испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что оказалось.

Испытуемые, дремавшие по 8 часов, не продемонстрировали понижения когнитивных либо моторных навыков, и проблем с концентрацией внимания на протяжении 14-дневного изучения. Наряду с этим, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно понижались. «Четырехчасовая» несколько продемонстрировала нехорошие результаты, но люди, дремавшие по 6 часов, пользовались спросом лучше. В частности, возможно выделить два самые заметных нюанса.

1. Депривация сна — кумулятивная неприятность. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные нюансы бросче проявляются со временем. Спустя семь дней, 25% участников шестичасовой группы иногда засыпали в течение дня.

По окончании 14 дней та же несколько продемонстрировала недостаток производительности, равный двум дням без сна. Другими словами, в случае если 14 дней подряд вы станете дремать шесть часов в день, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и по окончании 48 часов без сна.

2. Участники не увидели собственного понижения производительности. В то время, когда участники сами оценивали собственные показатели, они сочли, что работоспособность понижалась в первые дни, а после этого возвратилась к начальному уровню. В действительности, результаты становились все хуже сутки ото дня.

Иначе говоря мы очень субъективные судьи собственной эффективности. В реальности, полном прекрасно освещенных офисных помещений, бесед с сотрудниками, кофеина и другого вы имеете возможность ощущать себя всецело проснувшимся, даже в том случае, если ваша фактическая производительность далека до нормы. Возможно сделать вывод, что эффективность вашей работы практически не изменяется в случае дефицита сна, но это не верно.

А также в случае если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете хватает усилий, что точно подмечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, трудятся значительно менее действенно, чем имели возможность бы. Наряду с этим, уделяя сну меньше, мы в теории можем трудиться больше, но спад производительности портит преимущества дополнительных часов.

Лишь в одних Соединенных Штатах, в соответствии с изучениям, нарушения сна обходятся фирмам более чем в $100 миллиардов каждый год (исходя из производительности стоимости и оценки эффективности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных упрочнений, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к ответственному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? В то время, когда как раз производительность начинает падать? Изучения говорят о том, что переломный момент наступает приблизительно на уровне 7 — 7,5 часов сна в день. По большому счету говоря, специалисты сходятся во мнении, что взрослые должны дремать от 7 до 9 часов за ночь, дабы функционировать оптимально.

Иначе говоря 95% взрослого населения, каковые систематично дремлют меньше 7 часов, страдают большим понижением умственной и физической эффективности.

Исходя из этого, практически всем взрослых стоит дремать около восьми часов, а пожилым людям и подросткам — еще больше.

  • Запомните все! 6 правил действенного обучения

Как трудится сон?

Уровень качества сна определяется процессом, именуемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две серьёзные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза стремительного сна (либо стремительного перемещения глаз).

На протяжении медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание делается ровнее, падает мозг и артериальное давление делается менее чувствительным к внешним раздражителям. Данный этап имеет важное значение для отдыха вашего тела. В ходе глубокого сна значительно более деятельно вырабатывается гормон роста, важный за восстановление мышц и рост тканей.

Исследователи такого же мнения придерживаются, что на данном этапе восстанавливается иммунная совокупность организма. Фаза глубокого сна особенно ответственна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы имели возможность слышать, что многие узнаваемые спортсмены дремлют подолгу — 11, 12 часов в день.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность возможно привести изучение баскетболистов Стэнфорда. На протяжении изучения, испытуемые пали не меньше десяти часов в день (если сравнивать с их простыми восемью часами). В течение 35 дней продолжительного сна, ученые измеряли их скорость и точность баскетболистов если сравнивать с из прошлыми уровнями достижений.

В итоге, простые броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали стремительнее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом либо довольно часто испытываете физические нагрузки, то повышение фазы глубокого сна — настоящий метод повысить продуктивность.

Стремительный сон — пара другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к судьбе» и реорганизует данные. За эту фазу мозг фильтрует ненужные эти, усиливает память и соединяет произошедшее за прошедшие 24 часа с прошлым опытом. Данный процесс кроме этого содействует обучаемости и росту нейронов. Температура тела увеличивается, в один момент растет частота и давление сердечных сокращений.

В большинстве случаев, эта фаза проходит маленькими этапами 3-5 раз в день.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, неимеетвозможности вернуть физические ресурсы, его иммунная совокупность ослабевает, сознание затуманивается. Помимо этого, это повышает риск вирусных зараз, повышения веса, диабета, большого кровяного давления, психических заболеваний и болезней сердца.

Подводя результат: в случае если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на стремительной стадии — психически, ментально. Время, совершённое в этих фазах, с возрастом значительно уменьшается — соответственно, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

  • Из-за чего дневной сон повышает продуктивность: результаты исследований NASA

Как изменяется сон с возрастом?

Согласно данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям делается сложнее заснуть, возрастает так называемая задержка сна, а его эффективность, либо процент времени, затраченного на сон, от времени, совершённого в кровати, значительно уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, воздействующих на старение клеток организма, но разумеется, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, нужной для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Иначе говоря возможно сообщить что качественный сон — одно из наиболее значимых «лекарств» от старости.

  • С опаской: смартфон! либо Из-за чего хороший сон так ответствен для здоровья

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но какое количество бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку нужно 7,5-8 часов сна, дабы функционировать максимально действенно. Так как пожилые люди довольно часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют недостаток сном в дневное время.

Это возможно хорошей стратегией по комплекту нужных часов сна в 24-часовом цикле. Однако, лучше не разбивать эти часы на маленькие отрезки в течении дней: вместо того, дабы дремать 4 раза по 2 часа, лучше выделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, согласно точки зрения экспертов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в следствии изучений, отечественное тело владеет необычной свойством к восстановлению эффективности из-за недосыпания. К примеру, даже если вы проспали прошедшей ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. Другими словами, увеличив длительность сна всего на 1-2 часа, вы всецело компенсируете недосып прошедшей ночи — легко вы больше времени совершите в глубокой и стремительной фазах, что и сгладит негативные эффекты.

Другими словами, вам не следует тревожиться и высчитывать фазы глубокого и стремительного сна — это бессмысленно, поскольку ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно загрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Исходя из этого все, что зависит от вас — уделять сну хватает часов, а в остальном тело разберется само 🙂

Но очевидно, организм не сможет перевоплотить недостаток в профицит — если вы продолжительно не высыпались, то уделите сну больше времени, чем в большинстве случаев, в течение нескольких суток. К тому же, с возрастом стоит дремать больше, поскольку среднему 60-летнему человеку необходимо около 10 часов, дабы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

  • Сон как средство улучшения творческих свойств и еще 9 небанальных способов генерации креативных идей

Циркадный ритм

Но чем продиктован отечественный цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так именуется биологический цикл, складывающийся из разных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, примерно равного 24 часам.

Вот кое-какие главные пункты обычного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола возрастает, что будит тело и ваш мозг;
7 утра: выработка мелатонина заканчивается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-мышц и сосудистой системы;
7 вечера: самое большое температура тела и кровяное давление;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело подготавливается ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Очевидно, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Правильные цифры в каждом конкретном случае во многом зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм воздействуют три главных фактора: свет, уровень и время мелатонина.

Свет. Возможно, самый значительный фактор циркадного ритма. Всматриваясь в броский источник света около 30 мин., вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени дней.

Значительно чаще как раз свет и восход солнца, проникающий через закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш порядок выполнения и привычный график задач без шуток воздействуют на личный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и осуществляющий контроль температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом дневном ритме: увеличивается по окончании наступления темноты и значительно уменьшается до восхода солнца.

Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает приблизительно однообразный цикл сна-бодрствования в течении продолжительного времени, и затрудняет его изменение.

  • Борьба со стрессом: чему учат истории детей, переживших голод Второй мировой войны

Как дремать лучше?

Сейчас, в то время, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поболтаем о том, как улучшить его уровень качества.

Избегайте кофеина. В случае если у вас появились неприятности с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. В случае если вам тяжело обойтись без утренней чашки кофе, то заберите за правило не использовать данный напиток хотя бы по окончании обеда.

Так вы дадите организму достаточно времени, дабы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный либо нюхательный табак — не имеет значение. Потребление табака связано со многими проблемами организма, среди них и с качеством сна.

Применяйте спальню «по назначению». Содействует ли ваша спальная помещение хорошему сну? Совершенными условиями будет чёрная, прохладная и негромкая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг.

Устраните беспорядок и электронику — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений через чур много преимуществ, дабы перечислять их все в формате данной статьи. В случае если сказать о сне, то спорт окажет помощь мозгу и вашему телу «переключиться» ночью.

Роль физических упражнений с возрастом лишь возрастает, поскольку спортивные и подтянутые люди среднего возраста дремлют существенно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Лишь одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, поскольку физическое и психологическое возбуждение может активировать вашу нервную совокупность — вам тяжелее успокоиться и скоро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Совершенный диапазон как правило — от 18 до 21 градусов по шкале Цельсия.

Шум. Тишина — главной фактор качественного сна. В случае если вам тяжело отыскать негромкое и спокойное место, попытайтесь осуществлять контроль окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — к примеру, включением вентилятора.

В итоге, бируши также еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Вправду, маленькая доза алкоголя оказывает помощь уснуть, но наряду с этим вы совершите меньше времени в глубокой фазе.

Это снизит уровень качества сна, и вы не станете ощущать себя вправду отдохнувшим. Возможно, лучше попытаться другие способы.

Как верно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело обожает ритуалы. Целый циркадный ритм, обрисованный выше, по сути представляет собой один громадный распорядок дня.

Исходя из этого направляться ложиться и подниматься приблизительно в одно да и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров либо смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет тяжелее войти в глубокую фазу сна. Исходя из этого громадным подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна.

Помимо этого, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет кроме этого тяжело заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это красивый метод в один момент определить что-то нужное, и медлено успокоить нервную совокупность перед сном. Либо же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне 🙂

Применяйте способы релаксации. Изучения говорят о том, что по крайней мере в 50% случаев бессонница есть продуктом чувств либо стресса. Отыщите методы уменьшения негативных чувств в собственной жизни — и скоро увидите улучшение качества сна.

Испытанными способами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

  • Психология продуктивности: как обучиться все успевать

Как быть более энергичным по утрам

Лучший метод стать энергичнее — больше дремать 🙂 Но вы кроме этого имеете возможность обратиться к следующим рекомендациям.

Стакан воды сначала дня. Громадный стакан воды окажет помощь вернуть дисбаланс жидкости по окончании 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру довольно часто обусловлено обезвоживанием.

Начните сутки в солнечном свете. Свет солнца — красивый заменитель кофе 🙂 Естественный свет утром — наиболее значимый компонент запуска циркадного ритма, тела и пробуждения мозга на целый сутки. Исходя из этого вы имеете возможность с удивлением понять, что летом (либо солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе.

Но продолжительными и пасмурными зимами без кофеина не редкость тяжело обойтись.

Вместо заключения

Выясняется, недостаток сна лишает компании млд дол дополнительного дохода. Кроме этого недосыпание лишает людей значимой части физической эффективности и умственной активности. Это — важный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в отечественной культуре ответ этих неприятностей — дремать чуть больше. Последуйте рекомендациям, обрисованным в данной статье, дабы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши разум и тело возблагодарят вас за это.

Высоких вам конверсий!

По данным: jamesclear.comImage source: Maciej Dakowicz

Случайные статьи:

Как повысить личную эффективность в 10 раз – Как стать эффективным и повысить работоспособность


Подборка похожих статей:

admin