Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Posted on by riasevastopol

Как возможно скоро уснуть ночью?

Каждый второй житель знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – обстоятельств нарушения сна большое количество и избежать их уже практически нереально. В это же время, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает любой, кто совершил хоть одну ночь без сна.

Пережить следующий сутки не редкость непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Думается, необходимо добраться до дома и лечь дремать пораньше, дабы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – выясняясь наконец-то на долгожданной подушке, мы снова не можем уснуть. Неспешно недостаток сна делается хроническим, накапливается усталость, а за ней не продолжительно ожидать и заболеваний.

Поменять окружающий мир нам не удастся, значит, позволяйте приспосабливаться к существующим условиям. Так как имеется же счастливчики, засыпающие мгновенно и просыпающиеся по будильнику.

Из-за чего мы не хорошо засыпаем?

Обстоятельства пара, и в большинстве случаев они планируют в букет, что и заставляет нас подолгу ворочаться и вычислять слоников. Разглядим самые популярные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

В случае если вам приходилось поменять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы понимаете, как сложно переключиться на новый график судьбы.Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать При нередких перелетах сбои смогут на долгое время выбить из колеи. Как ни необычно, отечественное благое намерение отоспаться в выходные дни также далеко не всегда оправдывает себя.

Вы, возможно, подмечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта неприятность так довольно часто видится, что существует термин «бессонница выходного дня». Ко мне же возможно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках сказать не будем – у наркоманов имеется более важные обстоятельства для беспокойств, чем бессонница. А вот курение, употребление спиртного, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, броское освещение, спертый воздушное пространство – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть судьбы, а в машине максимум пара часов в сутки. Наряду с этим выбору автомобиля мы готовы посвятить пара месяцев, а о подушке вспоминаем лишь перед сном.

Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, дабы она была местом для полноценного отдыха, а не помещением с прекрасной мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев обстоятельством бессонницы делается стресс. В то время, когда мы подавлены либо перевозбуждены каким-то событием либо уже давно переживаем конфликтную обстановку, либо не можем забыть о проблемах личного замысла, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время поразмыслить о наболевшем.

Сперва такая «планерка» длится мин. 15, позже растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до восхода солнца.

Болезни

Боль делается острее к вечеру, и она, само собой разумеется, не позволяет заснуть. Часто отмечается так называемый синдром неспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие время от времени до судорог. При перемещениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Обучаемся скоро засыпать

Главное условие для качественного сна – здоровый образ судьбы. От бессонницы не умирают, но уровень качества судьбы хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Возможно обратиться к эксперту – сомнологу, но доктор не выпишет вам снотворное, а попытается научить засыпать без них.

В случае если ваша бессонница еще не стала регулярной, попытайтесь самостоятельно разобраться в обстоятельствах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых обстоятельств вы не нашли, нужна помощь доктора.

Нормализуйте режим

Обучитесь ложиться дремать и просыпаться в одно да и то же время, не делая себе послаблений в отпускные дни и выходные. Отечественные внутренние часы перестраиваются весьма скоро – достаточно пара дней подряд засидеться у компьютера и вы уже еле сможетезаснуть в установленное время. Любой час смещения графика засыпания потребует дней для восстановления.

Другими словами, если вы два дня подряд ложились дремать на три часа позднее, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Необходимо признать, что строгое следование расписанию – дело практически неосуществимое, но к этому необходимо стремиться.

Выясните, сколько времени вам необходимо дремать, дабы ощущать себя бодро в течение дня. Главный критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело личное. Кому-то для восстановления хватает 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу семь дней они в большинстве случаев накапливают усталость.

В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, дабы в воскресенье вечером снова полночи не дремать, готовясь к классическим страданиям понедельника. Если вы также относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь дремать своевременно – это ответственнее, чем пара часов общения в соцсетях либо просмотр занимательных фильмов.

Спите днем

В случае если имеется хоть какая-то возможность, выделите 15 мин. для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более долгий сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Тяжелее всего выполнять режим дня тем, кто трудится по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, в то время, когда это не редкость непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, дабы было как возможно меньше помех. Лучшее решение – беруши и повязка на глаза.

Вы имеете возможность оказать помощь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих пилюль нормализует сон и скоро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает значительно стремительнее ночного, достаточно двухчасового сна, дабы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пробуйте лишь перекроить собственную жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается лишь ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна необходимо в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые дни удлиняются – вам необходимо дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток приспособиться сложнее, исходя из этого возможно советовать мелатонин за полчаса до сна.

Принимайте пилюли три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки содействуют стремительному засыпанию. Возможно, вы и сами подмечали, что по окончании часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка обязана заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не выпивайте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще воздействует на нервную совокупность, и может начать функционировать в тот момент, в то время, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте углеводы и жиры за два часа до сна, в случае если голод мешает заснуть, ограничьтесь маленьким кусочком мяса либо рыбы, творогом либо йогуртом, фруктами либо салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы совершили вечер перед бессонной ночью. Наверное, вы отправились дремать по окончании просмотра телепрограмм либо работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и ответом непростых задач.

Нервной совокупности требуется время для переработки и успокоения взятых импульсов, исходя из этого перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте либо выберите второе расслабляющее занятие.

Психотерапевтический комфорт

Влюбленные смогут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без неприятностей. Неприятности в семье, само собой разумеется, не смогут не тревожить, но кроме того при конфликтах старайтесь перенести выяснение взаимоотношений на утро. По крайней мере, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкогольтабак

Уж если вы не имеете возможность до тех пор пока отказаться от курения, старайтесь сократить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не разрешает расслабиться. Алкоголь – классическое народное средство для избавления и расслабления от тяжёлых мыслей, но это правильно лишь для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит скоро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные пилюли нельзя принимать неизменно – это экстренная помощь для особенных случаев. К средствам от бессонницы возможно привыкнуть, и тогда сон без них делается практически неосуществимым. Также, препараты нарушают структуру сна и смогут стать обстоятельством ночных кошмаров. Доктора прописывают снотворные пилюли лишь в тех случаях, в то время, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов.

Если вы не хорошо и мало спите больше месяца, и никак не имеете возможность самостоятельно совладать с бессонницей, обратитесь к доктору.

Ужас бессонницы

Часто мы не можем заснуть, по причине того, что опасаемся бессонницы. Парадокс, но так случается частенько. Заварите себе успокаивающий чай, быть может, этого будет досточно, дабы побороть ужас.

Надежный метод «4-7-8»

Это проверенный метод. Думается, что он через чур несложен, дабы быть действенным. А вы попытайтесь!

Итак, «4-7-8»:

  • Вдыхайте через шнобель в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медлительно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм весьма скоро – достаточно повторить пара циклов. Разъясняется воздействие способа тем, что при беспокойстве, которое в большинстве случаев приводит к бессоннице, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание наряду с этим делается поверхностным.

Методика действует подобно седативному средству – медленный выдох и задержка дыхания замедляют ритм сердца. Легко и полностью физиологично!

Также, неизменно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите собственный мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная совокупность неспешно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой доктор.

 Эта методика известна йогам уже пара столетий и употребляется при медитациях. Совсем надёжная релаксация будет нужной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, TimesNet.ru

Случайные статьи:

5 СОВЕТОВ КАК БЫСТРО УСНУТЬ если НЕ ХОЧЕТСЯ


Подборка похожих статей:

riasevastopol

More Posts