Побеждаем прокрастинацию: как перестать откладывать дела «на потом»?

Posted on by riasevastopol

В 70-х годах прошлого века ученые нашли занимательный болезнь, поражающий перфекционистов и впечатлительных людей — склонность к постоянному откладыванию ответственных и срочных дел. Явлению дали наименование «прокрастинация» (procrastination).

В отличие от очевидной лени (необычной самозащиты организма, нуждающегося в отдыхе), прокрастинация — болезненное бездействие. Она разрушает человека, приводя к депрессивному состоянию: «виновник» осознаёт, что поступает неправильно, но никак неимеетвозможности поменять собственный поведение. В итоге — тревожность, нервозность и сломанная постоянным нарушением дедлайнов репутация.

Человек чувствует себя виноватым, от этого испытывает постоянный стресс, в следствии чего падает его работоспособность.

Из-за понижения продуктивности дела накапливаются, он снова нарушает сроки исполнения работы, опять испытывает чувство вины — круг замыкается. Прокрастинация отмечается не только при исполнении опытных обязанностей, но и в других делах, каковые человек принимает как ответственные: занятиях спортом, накоплении денег, изучении зарубежных языков и т. д.
Из-за чего мы откладываем серьёзные дела «на позже»? Из-за чего мы не делаем то, что мы должны делать, даже в том случае, если понимаем, что это полезно для нас?Побеждаем прокрастинацию: как перестать откладывать дела «на потом»? И возможно ли как-то бороться с этим?

Дабы ответить на эти вопросы, два доктора наук из Гарварда — Тодд Роджерс (Todd Rogers) и Макс Базерман (Max Bazerman) — совершили изучение. Участникам было предложено ответить на вопрос, готовы ли они заключить накопительный контракт, в соответствии с которому 2% от их зарплаты машинально уходило бы на сберегательный счет. Сначала практически любой ответил, что копить деньги — хорошая мысль.

К старости оказалась бы уже весомая сумма, разрешающая безбедно жить. Но предстоящее поведение опрощеных сказало об обратном:

  1. В одном варианте опроса участникам предлагалось заняться накоплениями в отдаленном будущем (через несколько лет). При таких условиях заключить контракт дали согласие 76,4 % опрошенных (1265 из 1656 человек).
  2. В другом варианте им внесли предложение начать экономить прямо на данный момент, с ближайшей заработной плата. На это были готовы лишь 30 %.

Из-за чего отличие в итогах так громадна? Ученые смогли осознать, что заставляет нас откладывать ответственные дела.

  • Из-за чего люди открывают Email: практическая психология

«Настоящий Я» против «будущего Я»

У нас имеется склонность жертвовать своим будущим в пользу настоящего. Мы предпочитаем приобретать приз за поступки прямо на данный момент, в особенности в случае если цена выбора, которую нужно будет заплатить в будущем, пока не так очевидна.

Источник изображения

К примеру:

  1. Пользу от вкусного пончика отечественный организм приобретает срочно (сахар). А вот цена пропущенных тренировок не будет видна, пока неожиданно не окажется, что вы прогуливаете занятия в спортзале уже в течение нескольких месяцев.
  2. Польза от приобретений видна сходу (новый iPhone!). Само собой разумеется, если бы вы отложили цена приобретения до выхода на пенсию, то с годами на вашем счете накопилась бы значительно более большая сумма. Но вы не станете думать об этом, пока не наступит старость.
  3. Польза от просмотра забавных видеороликов есть очевидной (хорошие чувства!), а цена нарушения дедлайна не станет явной, пока на почте не покажется гневное письмо клиента.

В то время, когда мы абстрактно думаем о собственном гипотетическом будущем, то, в большинстве случаев, делаем верные выводы. Неизменно имеется пончики и накопить за год 15 кг избыточного веса, либо верно питаться и сохранить здоровье? Само собой разумеется, любой согласится, что лучше поступать разумно и не злоупотреблять стремительными углеводами.

В долговременной возможности выбор несложен, но в то время, когда приходит время сделать выбор прямо на данный момент, мы подсознательно минимизируем долговременные издержки и переоцениваем яркие пользы отечественных неправильных действий.

Психологи-бихевиористы, изучающие поведение человека, именуют это «концепцией непоследовательности»: в то время, когда мы думаем о будущем, то стремимся к выбору, приводящему к долговременным пользам («Да, я буду экономить больше!»). Но, думая о сегодняшнем дне, предпочитаем взять сиюминутное наслаждение («Я израсходую деньги прямо на данный момент»).

Но что мы можем сделать со всем этим?

  • Капканы времени, либо на что сотрудники тратят рабочее время

Наградите себя!

Если вы желаете победить прокрастинацию и обучиться мыслить о пользах стратегически, то вам необходимо отыскать метод убедить себя в необходимости функционировать в интересах вашего «будущего Я». Для этого имеется три главных метода:

1. Ускорьте получение вознаграждения за верное поведение.
2. Сделайте собственные утраты от «откладывания на позже» более явными.
3. Удалите из окружающего пространства триггеры прокрастинации.

Разберем любой метод детально.

Ускорьте получение вознаграждения за стратегически верное поведение
Мы откладываем серьёзные дела, по причине того, что отечественный мозг не видит немедленной пользы от их выполнения. Значит, необходимо сделать эту пользу более очевидной.

Один из способов — придумать себе приз за любой мелкий ход, ведущий к громадной цели. К примеру, позволить себе наблюдать по одному (но лишь по одному!) ролику на YouTube по окончании каждых 40 мин. работы. Само собой разумеется, такая приз съест 5-10% рабочего времени. Но у вас будет гарантия того, что остальные 90-95 % вы израсходуете с пользой.

Тут основное не увлечься и не перепутать главное занятие с поощрением за него.

Кое-какие предпочитают более осязаемые «плюшки»: к примеру, съедать по одной мини-конфетке по окончании прочтения очередного параграфа книжки. Но, у для того чтобы метода самомотивации имеется ограничения: его не рекомендуется применять адептам здорового образа судьбы, людям со склонностью к комплекту лишнего веса либо с болезнями, затрудняющими переработку сахара.

Основное — применять данный способ неизменно. Вознаграждая себя за каждую мелкую победу, вы «учите» себя, производите нужный рефлекс. В один прекрасный день вы с удивлением найдёте, что испытываете весёлое предвкушение от мысли о том, что на данный момент станете делать холодные звонки (качать пресс, мыть посуду, просматривать Шекспира в оригинале — необходимое выделить).

Сделайте собственные утраты от прокрастинации более явными

Быть может, одними «пряниками» вы не отделаетесь, нужно будет применить и «кнут». Имеется большое количество способов вынудить себя нести утраты от прокрастинации не в отдаленном будущем, а прямо на данный момент:

  1. Сделайте собственные замыслы достоянием общественности («Я буду публиковать новую статью любой понедельник»). Невыполнение обещания скажется на вашей репутации и приведёт к социальному неодобрению (самое ужасное наказание для подавляющего большинства людей). Имеется ограничение: данный метод не годится для циничных мизантропов, которым все равно, что о них думает социум.
  2. Сделайте последствия вашего поведения физически ощутимыми («За каждую тарелку, покинутую в раковине, я обязан сделать 25 отжиманий»). Ну, либо хотя бы 10. Хорошо, пять отжиманий за каждую тарелку, но железно!
  3. Представьте, что наказание за неправильные поступки, которое ожидает вас в будущем, уже наступило. К примеру, посчитайте, сколько денег имело возможность бы накопиться на вашем банковском счете к старости, если бы вы начиная от сегодня начали откладывать ежемесячно по паре тысяч рублей. А вдруг с процентами?

Сейчас представьте, что вы только что утратили как раз такую сумму. Легко утратили. Вы же вправду утратите эти деньги, если не станете экономить. В мыслях приблизьте будущее к настоящему, испытайте чувстве беззащитного бедного старика, утратившего много тысяч, уже на данный момент.

Мотивирует?

Еще один метод, рекомендуемый многими — напрямую наказывать себя деньгами. К примеру, дать себе обещание: «За каждую пропущенную мною тренировку я буду отдавать собственному приятелю $50».

Звучит прекрасно, но имеется одна неприятность: в то время, когда приходит время выполнять обещание, виновник может отказаться от него. Исходя из этого все наказание сводится к уже упоминавшемуся социальному неодобрению.

  • Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Удалите из окружающего пространства триггеры прокрастинации

Триггер прокрастинации — это «спусковой крючок» неправильного поведения. Что-то, заставляющее делать выбор в пользу сиюминутного наслаждения, напоминающее о нем. К примеру, вы осознаёте, что спрессованный картофельный порошок с пищевыми добавками — не самая нужная еда.

Но стоит погрузиться с головой в работу — и вот, рука уже сама тянется к пакету чипсов, лежащему на вашем столе.

А что было бы, не будь этого пакета рядом? Чипсы, пачка сигарет, открытый аккаунт соцсети — все это триггеры прокрастинации. Будет значительно несложнее сделать верный выбор, если вы исключите из окружающего пространства такие невинные на первый взгляд, но столь провоцирующие мелочи.

Желаете большего? Имеете возможность не только устранить триггеры прокрастинации, но и добавить «верные» триггеры, стимулирующие к принятию верных ответов.

К примеру, попытайтесь «чудесную скрепку» либо «стратегию Сайнфелда». А лучше — да и то, и второе.

«Чудесная скрепка»

В первой половине 90-ых годов двадцатого века один из банков канадского города Эбботсфорд (пригорода Ванкувера) нанял 23-летнего биржевого маклера по имени Трент Дирсмид (Trent Dyrsmid). Он был новичком, исходя из этого никто не ожидал от него стремительных результатов. И все же Трент сделал головокружительную карьеру, благодаря одной несложной привычке. Он поставил на своем рабочем столе две банки.

Одна из них была наполнена 120 простыми канцелярскими скрепками, вторая была безлюдна.

«Каждое утро я начинал с того, что брал скрепку из банки и держал ее в руке, набирая номер телефона, — говорил потом Дирсмид. — Завершив звонок, я перекладывал скрепку в пустую банку. И делал так , пока все содержимое первой банки не перемещалось во вторую». Получалось 120 звонков в сутки, ежедневно.

За 18 месяцев количество продаж новичка составил $ 5 000 000. В возрасте 24 лет Трент Дирсмид достиг дохода $ 75 000 в год. На него начали охоту хедхантеры, и скоро он обосновался в второй компании, приобретая уже $ 200 000 в год.

«Чудесная скрепка» разрешает получать таких результатов, потому, что есть замечательным визуальным триггером, мотивирующим нас всегда совершать одинаковые верные действия. Вот пара вариантов того, как вы имеете возможность применять «чудесную скрепку» в повседневной судьбе.

  1. Вам необходимо отправлять по email 25 коммерческих предложений в сутки? Положите перед собой 25 скрепок и убирайте по одной по окончании каждого нажатия кнопки «послать».
  2. Желаете делать по 100 отжиманий в сутки? Поделите это количество на 10 заходов по 10 отжиманий. 10 заходов — 10 скрепок.
  3. Все знают, что крайне полезно (а также нужно) выпивать по 2 литра воды в сутки. Станьте одним из немногих, кто не только знает, но совершает это. 2 литра — это 8 чашек: отсчитайте 8 скрепок и убирайте по одной любой раз, в то время, когда опустошите очередной стакан.

У вас уже точно появилось множество идей, как еще возможно применить «чудесные скрепки». Приятной изюминкой этого способа есть его низкая стоимость: целый «реквизит» обойдется всего лишь в пара рублей.

Действительно, имеется и недочёт: итог не фиксируется, исходя из этого есть кратковременным. на следующий день все необходимо будет затевать заново. Но возможно закрепить нужные навыки, в случае если вместе с «чудесной скрепкой» применять инструмент долговременной мотивации — «стратегию Сайнфелда».

  • Лень и прокрастинация: в среднем 3 часа из 8 наемный работник «серфит» и болтает с сотрудниками

«Стратегия Сайнфелда»

Джером (Джерри) Аллен Сайнфелд (Jerome Allen «Jerry» Seinfeld) — один из самых известных в Соединенных Штатах стенд-ап комиков, актер, лауреат премий «Эмми» и «Золотой глобус». Согласно данным Forbes, во второй половине 90-ых годов двадцатого века доход Сайнфелда составил $ 267 000 000. Это за один год.

Через десятилетие, в 2008, его годовой доход снизился до скромных $ 85 000 000 (что, но, также, согласитесь, хорошо).

Но самое необычное — это кроме того не доходы Джерри, а отмечаемая многими специалистами стабильность: год за годом, представление за понятием, он демонстрирует страно высокий уровень качества работы.

В соответствии с легенде, один из начинающих комиков задал вопрос Сайнфелда, в чем секрет его стабильности. И тот ответил, что ежедневно пишет не меньше одной шутки. «Он сообщил, дабы я приобрел громадной красный маркер и повесил на стену громадной календарь, — говорил юный комик журналистам, — И ежедневно, в то время, когда я напишу одну шутку, я обязан маркером зачеркнуть данный сутки в календаре. Поставить громадный красный Х. В следствии через пара дней получалась цепь, и основной задачей стало — не порвать ее».

Так, случилось смещение выговоров. Уже не имело значения, хороша шутка, либо не весьма; будет она когда-нибудь использована в шоу, либо нет; имеется настроение для юмора, либо совсем напротив. Все, что имело значение — «не порвать цепь».

Позднее, в одном из интервью, Джерри заявил, что не имеет никакого отношения к изобретению данной технологии, и ни при каких обстоятельствах ее не применял. Но, авторство «стратегии Сайнфелда» сейчас уже не имеет значения, основное — ее результативность. Всем как мы знаем, что лучшие эксперты в каждой области — спортсмены, музыканты, предприниматели, дизайнеры, продавцы — каждый день совершенствуются в собственном мастерстве, даже в том случае, если у них что-то не получается.

Одновременно с этим, большая часть людей по окончании первой же неудачи опускают руки.

«Стратегия Сайнфелда» разрешает делать упор не на результате, а на ходе. Сперва необходимо обучиться «не разрывать цепь», другими словами каждый день выполнять целевые действия. А со временем, с практикой повысится и уровень качества этих действий.

Именно на таком эффекте основано известное «правило 10 000 часов».

Ответственное предупреждение

отличных показателей возможно достигнуть, в случае если совместить «стратегию и» волшебную «скрепку Сайнфелда». Переложили в пустую банку заданное количество скрепок — нарисовали в календаре жирный красный крест. В этом случае эффект от двух видов мотивации — кратковременной и долговременной — будет объединен.

Так вы получите синергетический итог (другими словами, польза от одновременного применения двух этих способов окажется больше, чем сумма результатов каждого из них по отдельности).
Но имеется один серьёзный нюанс: вам нужно весьма шепетильно выбирать цель. Она должна быть достаточно значимой, дабы вы увидели отличие, но и достаточно простой для ежедневной практики.

К примеру, было бы превосходно, если бы вы имели возможность ежедневно делать 120 холодных звонков, как Трент Дирсмид. Но удастся ли вам в этом случае выстроить устойчивую «цепь»? Сможете ли вы повторять результат ежедневно?

Оцените собственные силы здраво: для вас это реально? Кроме того в случае если это вероятно технически, готовы ли вы к этому эмоционально? Не «выгорите» ли вы на третий сутки?

Как и при со спортивными тренировками, лучше, в случае если на первых порах вы поставите себе не весьма высокую планку. Позднее, в то время, когда целевой итог будет достигаться уже через чур легко, «планку» возможно будет передвинуть.

Одновременно с этим, если вы поставите через чур мелкую цель, то итог вас не удовлетворит. Вместо постепенного, ход за шагом, продвижения к цели вы получите только симуляцию для того чтобы перемещения. К примеру, 100 отжиманий в сутки (больше либо меньше — в зависимости от вашей физической формы) вправду смогут сделать вас посильнее.

Но если вы станете в течение того же времени (либо кроме того больше) ежедневно просматривать книгу по фитнесу, это вряд ли окажет помощь накачать замечательные бицепсы.

Итак, выберите задачи, каковые несложны, но значимы, и вы получите итог, к которому стремитесь.

  • Как стать специалистом собственной ниши, ничего о ней не зная?

Вместо заключения

Частенько обстоятельством прокрастинации есть осознание масштабности стоящей перед нами задачи. «У меня не окажется», — думаем мы, и отечественные руки опускаются.

Нам думается, что достижение совершенства требует монументальных упрочнений, сумасшедшей силы мотивации и невероятной воли. Но в действительности единственное, что нужно делать — это ежедневно решать мелкие, выполнимые задачи.

Поделите «слона» на кусочки, и недостижимая цель станет в полной мере настоящей. Легко «не разрывайте цепь» во всем, что делаете: в тренировках, бизнесе, занятиях мастерством, и вы заметите, что результаты не вынудят себя продолжительно ожидать. Тут нет волшебства либо каких-то тайных рецептов: несложная хорошая привычка разрешит вам совершить настоящее чудо.

Высоких вам конверсий!

По данным jamesclear.comImage source: Aaron M. Coyle

Случайные статьи:

Как перестать откладывать дела на потом? Прокрастинация, психотерапия


Подборка похожих статей:

riasevastopol

More Posts